肩部塑性训练怎么做侧平举，肩部塑性训练侧平举的练习方法为：仰卧，将双臂手指伸直，屈肘在胸前，上举双臂侧平举。

1.肩部塑性训练之侧平举首先仰卧位置，双臂折臂，双脚并拢半蹲状态。

2.往上举臂，形成一条直线，维持2秒左右。

3.将双手与肩同宽，双手伸直并保持。

4.双臂向上举，至垂直于肩膀，同时向旁边伸展。

5.往上举至与头部一条水平线，同时将腹部收紧，维持2秒左右。

6.回复起始位置，保持稳定。

侧平举的动作要求身体保持平放状态，即使的稳定运动，动作要求细节准确，肩部训练要求循序渐进，一步一步，以免受伤。

当然，以上的步骤也一定要定期练习，积极多做几次，才能使肩部肌肉受到锻炼、拉伸和放松，获得塑性更佳。

最全面的肩部训练动作

1. 引体向上：

呈易型姿势躺平，双手握把杠铃，上身躯干全程不放松，膝盖抬起，肩部负重，以腕部下沉，沿绳索向上划，上半身向上抬起，至肩部与下颌保持相同高度，改变运动角度，改变肌肉群的训练 2. 颈后扩展：

双臂平放，肱二头肌与肩胛骨平行，小臂伸直，手掌平放，掌心朝上，稍微仰头，肩部尽量放松，保持上腹部平直，而后用头部向后以感受肩后夹肌的拉动。

3. 肩上抬：

两手各拿一块轻重量杠铃，双脚间隔稍宽，腹部收紧，双肩微微隆起，肘部形成90度角，以上臂伸直做出肩上抬动作，无需训练时加重，但注意保持腰背收紧，让肩膀进一步完成伸展动作，促进其训练效果。

4. 单臂杠铃推举：

双腿隔开两步，双脚闭合，一手握杠铃，使杠铃垂于肩头，另一手稍握在腰部，以安全稳固，小臂弯曲形成90度角，同时保持腹部收紧，以上臂推至伸直，肩部抬起，中段处尽量上抬以加强肩部训练。

5. 空中抖臂：

双手持球拍将球拍头对准地板，双臂抬起，双膝微弯，上腹收紧，右臂上伸，至右肩贴近左耳，向前下压，而后右肩往右臂上抬，左臂重复同样动作，头部保持不动，顺势训练肩部肌肉群。

练肩最有效的几个动作

1、肩上拉动：

仰卧在地上，用双手手掌贴于后脊，手掌一起向上提拉，连续拉动，每次拉动10次。

2、肩前平伸：

蜷缩站立，屈腰，平伸上肢，保持上肢向前平伸状态，每次平伸10次。

3、臂下斜抛：

站立，双臂伸直，臂部做缓慢直线斜抛运动，每次斜抛向下20次。

4、挺胸拍击：

站立，双手形成五角星，缓慢方向肩前拍击，每次拍击20次。

5、头部挤压：

站立，双手撑住头部，双腿分开稳定，保持稳定，并且头部进行头部挤压，然后向两边倾斜靠颈部拉伸，每次挤压5次。